Piše: dr. Blaža Nahtigal, dipl. ing. živilske tehn.

Zdrava prehrana vpliva na naše zdravje in dobro počutje v vseh starostnih obdobjih. Dobro smo poučeni o tem, kaj, koliko in kdaj bi morali jesti, a dnevi hitijo mimo, neizpolnjene obljube in dobri sklepi pa ostajajo. Prehranske navade spremenimo običajno šele takrat, ko »jemo za dva«. Optimalna prehranjenost pred nosečnostjo in med njo je temelj za zdravo rast in razvoj našega otroka.

Razvoj v materinem telesu

Celice, tkiva in organi otroka, ki ga pričakujemo, se razvijajo po točno določenem zaporedju:

- kritično obdobje za razvoj srca je zgodnja nosečnost;
- ledvica se razvijejo v zadnjem trimestru nosečnosti;
- razvoj pljuč se konča, ko otrok dopolni dve leti ali celo kasneje, zelo pomemben pa je zadnji trimester nosečnosti;
- za razvoj otrokovih živčnih celic in možganov je kritično obdobje vse od začetka nosečnosti do drugega rojstnega dne.

Otrok se v boju za preživetje prilagodi dejanskemu stanju in porabi hranljive snovi, ki so mu na voljo. Posledice pomanjkanja se pokažejo kasneje. Podhranjenost matere vpliva tudi na nerojenega otroka. Rezultati raziskav po svetu kažejo, da imajo le-ti pogosteje težave z debelostjo, sladkorno boleznijo in boleznimi srca. Podhranjen plod usmeri vso razpoložljivo kri v možgane, seveda na račun organov v trebušni votlini. Jetra se ne razvijejo v celoti, ostanejo manjša in zato manj učinkovita pri uravnavanju holesterola. Omejena ponudba hranljivih snovi tudi povzroči, da se pri otroku razvije »varčen« metabolizem – takšen, ki izkoristi vsako kalorijo, ki je na voljo. Uravnotežena prehrana v prvem trimestru nosečnosti pozitivno vpliva na razvoj centrov v možganih, ki uravnavajo apetit. Hrana, ki jo zaužijemo, je najpomembnejši dejavnik, ki določa, kako se bo naš otrok razvijal.

Priporočljivo je...

Potrebe po energiji in hranljivih snoveh se spreminjajo, priporočila za dnevno uravnoteženo prehrano so naslednja:

	Energija / kJ	Beljakovine / gram	Ogljikovi hidrati / gram	Maščobe / gram
Pred nosečnostjo	8400	100 – 125	200 – 250	67 – 89
1. trimester nosečnosti	9240	110 – 138	220 – 275	73 – 98
2. in 3. trimester nosečnosti	10500	125 – 156	250 – 312	83 – 111
dojenje	11340	135 – 169	270 – 338	90 – 120

- 20 – 25% dnevnih potreb po energiji pokrijejo beljakovine,
- 40 – 50% dnevnih potreb po energiji pokrijejo ogljikovi hidrati,
- 30 – 40% dnevnih potreb po energiji pokrijejo maščobe.

 Jesti moramo večkrat na dan!

Obrok si privoščimo vsake tri ure. Nerojeni otrok potrebuje redno oskrbo z glukozo. Če izpustimo obrok, nivo krvnega sladkorja pade. Počutimo se slabo, prikrajšan je tudi otrok. 

Da ohranimo stabilen nivo krvnega sladkorja, si kalorije čez dan enakomerno razporedimo:
- zajtrk: 15-20 %
- dopoldanska malica: 5-10 %
- kosilo: 30 %
- popoldanska malica: 5-10 %
- večerja: 30 %
- večerni prigrizek: 5-10 %

Pri vsakem obroku zaužijmo beljakovinsko živilo: mleko, sir, jogurt, meso, perutnino, ribe ali oreške. Izogibajmo se sladkim prigrizkom, raje si privoščimo sveže ali suho sadje, vendar ne na prazen želodec. Dietne vlaknine na jedilniku olajšajo prebavo in ohranijo stabilen nivo sladkorja v krvi. Najdemo jih v polnozrnatem kruhu, otrobih, sadju in zelenjavi. 

Železo in folna kislina

Ko načrtujemo nosečnost, poskrbimo, da bo na jedilniku dovolj železa in folne kisline. Vsakodnevni jedilnik mora vsebovati:

- 6-8 porcij sadja in zelenjave,
- 3 porcije mleka ali mlečnih izdelkov,
- 4-6 porcij mesa ali ustreznih zamenjav,
- 6-8 porcij kruha in žitnih jedi,
- 2-3 porcije olja ali oreškov.

Negativno vpliva...

Dejavniki, ki negativno vplivajo na naš prehranski status, so: kajenje (potrebujemo več vitamina A, C, B12, folne kisline, kalija in cinka), uživanje alkohola (potrebujemo več vitamina A, D, folne kisline, tiamina, piridoksina, magnezija in cinka), fizična aktivnost (potrebujemo več riboflavina) in stres (potrebujemo več vitamina C). Pomemben je tudi oče! Prehrana, revna s cinkom ali vitaminom C, zmanjšuje plodnost.

Hrana ni le gorivo, ni prijatelj ali sovražnik, hrana je naš in otrokov zaveznik!

 Prehranski vodič

živilo	velikost porcije	pred nosečnostjo	št. porcij 1. trimester nosečnosti	št. porcij 2. in 3. trimester nosečnosti
mleko	2 - 2,5 dl mleka jogurt rezina sira (30g)	3	4	6
meso, ribe kuhan fižol	30 gramov 1 skodelica	4 - 6	6	6
jajca	1 sveže	0 - 1	0 - 1	1
zelenjava	½ skodelice kuhane 1 skodelica sveže	3 – 4	4	4
sadje	1 svež sadež ½ skodelice svežega	3 – 4	4	4
kruh žita in žitne jedi testenine riž, krompir	1 rezina (30 gramov) ¾ skodelice ½ skodelice kuhanih ½ skodelice kuhnega	6 – 8	8	8
maščobe, olja, oreški	1 jedilna žlica olja 30 gramov oreškov	2 - 3	4	5